Apakah Konsumsi 2 Telur Rebus Setiap Hari Aman? Ini Penjelasan Pakar

Jakarta – Banyak orang memilih telur rebus untuk sarapan. Pilihan ini tepat dan cepat jika Anda mencari sarapan yang kaya nutrisi, termasuk antioksidan, vitamin B, dan kolin.

Ahli gizi dari Program Bedah Bariatrik UI Health, Jeremy O’Neal mengungkapkan bahwa telur yang paling sehat adalah yang dimasak tanpa minyak atau lemak tambahan. Beberapa orang langsung mengonsumsi telur, sementara lainnya menambahkannya ke salad atau makanan lain.

Apakah mengonsumsi telur rebus setiap hari baik untuk kesehatan? Berikut beberapa fakta mengenai telur rebus.

Kandungan Nutrisi dan Protein

O’Neal menjelaskan bahwa satu telur rebus besar mengandung 72 kalori, hampir 5 gram lemak, dan sekitar 1,5 gram lemak jenuh. Telur, terutama kuningnya, kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin B, riboflavin, folat, zat besi, dan seng.

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, esensial selama kehamilan karena mendukung pembentukan asetilkolin yang membantu kontraksi otot. Spesialis pengobatan gaya hidup, Dr. Amar Dave, menambahkan bahwa kolin penting untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.

Telur rebus mengandung protein tinggi. O’Neal menyebutkan terdapat sekitar 6 hingga 7 gram protein dalam satu telur rebus besar. Namun, Anda tidak bisa hanya bergantung pada telur untuk memenuhi seluruh kebutuhan protein harian. Kebutuhan protein Anda tergantung pada berat badan dan seberapa sering Anda berolahraga.

Berdasarkan Harvard Health, kebutuhan protein harian minimal adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Jadi, jika berat Anda 180 pon, Anda disarankan untuk mengonsumsi sekitar 65 gram protein per hari.

Bagi yang aktif secara fisik, kebutuhan protein sedikit lebih tinggi, yaitu sekitar 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda hamil, asupan protein Anda juga disarankan lebih tinggi dari rata-rata, yaitu sekitar 1,1 gram protein per kilogram berat badan.

Seberapa Sering Boleh Mengonsumsi Telur?

O’Neal menyatakan bahwa dalam konteks diet seimbang, sebagian besar orang tidak ada masalah mengonsumsi dua hingga tiga telur rebus per hari.

Dietary Guidelines for America 2020-2025 merekomendasikan konsumsi beragam buah, sayuran, biji-bijian, susu (atau kedelai sebagai alternatif), minyak sehat, dan makanan kaya protein.

Dave menekankan pentingnya diversifikasi sumber protein. Untuk memenuhi target protein, pertimbangkan mencampurkan daging tanpa lemak, unggas, dan telur. Untuk protein nabati, ia merekomendasikan konsumsi makanan seperti gandum potong baja, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan tahu.

Bolehkah Mengonsumsi Telur Rebus Jika Saya Memiliki Kolesterol Tinggi?

Menurut O’Neal, kuning telur adalah tempat sebagian besar kolesterol makanan terkonsentrasi. Pusat Data Makanan USDA mengungkapkan satu telur besar mengandung sekitar 200 miligram kolesterol.

“Telur memang sumber kolesterol makanan yang signifikan, tetapi hubungan antara konsumsi kolesterol makanan dan kolesterol darah tinggi serta penyakit arteri koroner belum sepenuhnya terbukti,” ujar Dave.

Jika Anda berisiko tinggi mengalami kolesterol tinggi, penting untuk memperhatikan kadar lemak jenuh dalam telur rebus. Konsumsi tinggi lemak jenuh sangat berkaitan dengan kolesterol darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, walau memiliki kolesterol tinggi, bukan berarti Anda harus menghindari telur rebus sama sekali.

O’Neal menyarankan jika Anda menjalani pola makan seimbang yang membatasi lemak jenuh dari sumber lain, seperti mengganti daging merah dengan daging tanpa lemak dan menghindari makanan olahan, telur rebus bisa menjadi tambahan bergizi dan kaya protein dalam diet Anda.